Entrenamiento Físico para Senderismo y Montaña
El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los senderistas aumenten su rendimiento. Es muy sencillo y solo incluye trote y carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión de 10 a 30 minutos de calentamiento. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa y recuerden estar siempre bien hidratados antes de ejercitarse.
El programa comprende doce semanas, así como el curso, durante las cuales se debe entrenar preferiblemente de lunes a viernes. Recordemos tomar días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña y debemos estar más frescos.
El objetivo es el fortalecimiento de piernas para evitar sobrecarga en articulaciones como la de las rodillas, torcedura de tobillos, caídas, etc. Fortalecer el tronco (Espalda y abdominales) para evitar dolores y lesiones que muchas veces pueden ser producidas por malas posturas o movimientos bruscos debido de desniveles del suelo. También es aconsejable al finalizar el entrenamiento realizar stretching de diferente grupos musculares para lograr mayor flexibilidad y elasticidad del músculo y articulaciones. Hacer el trabajo aeróbico aumentará nuestra capacidad pulmonar y resistencia física.
Calentamiento:
El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente). Dar una caminata de entre un kilómetro y 800 metros estaría bien.
Recuerde calcular su FMC (Frecuencia Cardíaca máxima) para los entrenamientos
Entrenamiento:
|Sem|Lunes|Martes|Miércoles|Jueves|Viernes|
|1|Trote 20 min|Paso rápido 15 min|Paso cómodo 20 min|Paso rápido 15min|Trote 20 min|
|2|Trote 20 min|Paso rápido 15 min|Escaleras mixtas 20 min*|Paso cómodo 25 min|Trote 20 min|
|3|Trote 20 min|Paso rápido 30 min|Farklets 20' / 15" por 40" / 75% Int.|Paso cómodo 20 min|Paso rápido 20 min|
|4|Trote 25 min|Paso rápido 25 min|Cuestas: 4 por 200 m*|Paso rápido 45 min|Revisar tiempo en 4 km|
|5|Trote 25 min|Paso cómodo 35 min|8 km en 1 h|Paso cómodo 30 min|Paso rápido 45 min|
|6|Trote 25 min|Paso rápido 40 min|Fartklets 30' / 20" por 60"|Paso cómodo 45 min|8 km en aprox. 1 h|
|7|Trote 30 min|Paso cómodo 40 min|Revisar tiempo en 4 km|Paso cómodo 10 km|Paso cómodo 45 min|
|8|Trote 30 min|Paso cómodo 60 min|Velocidad*:
4*400 m
2*800 m|10 km en aprox. 1:15 h|Paso cómodo 40 min|
|9|Trote 30 min|Paso cómodo 8 km|Paso rápido 60 min|Velocidad*:
4*400 m
2*800 m|12,5 km en aprox. 1:30 h|
|10|Trote 40 min|Paso cómodo 8 km|Paso rápido 12,5 km|Paso cómodo 45 min|Paso rápido 30 min|
|11|Trote 40 min|Paso cómodo 40 min|15 km en 1:50 h|Trote 40 min|Paso cómodo 40 min|
|12|Trote 40 min|Paso rápido 8 km|Paso cómodo 40 min|Paso cómodo 40min|Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2:20 h|
(*) significa que se debe calentar 15 minutos.
Post entrenamiento
- Realizar estiramientos.
- 5 Series de abdominales frontales de entre 10 y 25 reps. según capacidad.
- 5 Series de abdominales laterales de entre 10 y 25 reps.
- 5 Series de dorsales de entre 7 y 15 reps.
Descanso.
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